Panik und Panikattacken: Grundlagen und 6 Tipps zur Bewältigung

Mitten im Supermarkt, im Zug oder abends auf dem Sofa: Plötzlich rast das Herz, die Luft wird knapp, die Hände kribbeln, und ein Gedanke drängt sich auf: Jetzt passiert etwas Schlimmes. Viele Menschen, die eine Panikattacke zum ersten Mal erleben, landen in der Notaufnahme. Das ist verständlich, denn eine Panikattacke fühlt sich an wie ein medizinischer Notfall.

Dieser Ratgeber erklärt, was bei einer Panikattacke im Körper passiert, was dir im Moment selbst hilft und wann aus einzelnen Attacken eine Panikstörung wird, bei der eine Behandlung sinnvoll ist.

Was ist eine Panikattacke?

Eine Panikattacke ist ein plötzlicher Anfall intensiver Angst, der von starken körperlichen Beschwerden begleitet wird. Die deutsche S3-Leitlinie zu Angststörungen nennt unter anderem:

• Herzrasen, Herzstolpern, Schwitzen, Zittern
• Atemnot, Erstickungsgefühl, Enge im Hals, Druck in der Brust
• Übelkeit, Bauchbeschwerden, Mundtrockenheit
• Schwindel, Benommenheit, das Gefühl, gleich ohnmächtig zu werden
• Hitzewallungen, Kälteschauer, Kribbeln oder Taubheit
• das Gefühl, dass Dinge unwirklich sind oder man selbst „nicht richtig da” ist
• Angst, die Kontrolle zu verlieren, verrückt zu werden oder zu sterben

Die Attacke steigert sich meist über etwa zehn Minuten bis zum Höhepunkt. Die meisten Panikattacken dauern nicht länger als eine halbe Stunde. Wer gerade eine erlebt, hat oft das Gefühl, es höre nie auf. Es hört auf.

Panikattacken können scheinbar aus dem Nichts kommen, auch nachts aus dem Schlaf heraus. Häufig treten sie aber in Situationen auf, in denen Flucht oder Hilfe schwierig erscheint: in vollen Bussen, in Menschenmengen, im Stau.

Warum der Körper Alarm schlägt

Eine Panikattacke ist eine Alarmreaktion, die zur falschen Zeit anspringt. Der Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor: Puls und Blutdruck steigen, die Atmung wird schnell und flach, die Muskeln spannen sich. Das ist dieselbe Reaktion, die dich vor einem heranrasenden Auto zur Seite springen lässt, nur ohne Auto.

Oft wird die Attacke durch einen Kreislauf angetrieben, den Fachleute den Teufelskreis der Angst nennen. Ein harmloses Körpersignal, etwa Herzklopfen nach dem Treppensteigen, wird als Gefahr gedeutet. Die Angst verstärkt das Herzklopfen, das bestätigt die Befürchtung, und die Angst steigt weiter. Schnelles Atmen verstärkt das Ganze, weil es zu Schwindel und Kribbeln führen kann, die sich wiederum bedrohlich anfühlen.

Warum manche Menschen Panikattacken entwickeln und andere nicht, hängt von Veranlagung, Erfahrungen und aktueller Belastung ab. Bei Menschen mit Panikstörung fand eine Studie in den zwölf Monaten vor der ersten Attacke deutlich mehr belastende Lebensereignisse als bei Vergleichspersonen. Ausführlich erklärt das der Artikel Ursachen einer Angststörung. Auch Stress, Schlafmangel, viel Koffein oder Cannabis können Attacken begünstigen.

Panikattacke oder Panikstörung?

Eine einzelne Panikattacke ist noch keine Erkrankung. Sie kann jedem Menschen in einer Ausnahmesituation passieren und kommt auch bei anderen psychischen Erkrankungen wie Depressionen vor.

Von einer Panikstörung sprechen Fachleute, wenn Panikattacken wiederholt und unerwartet auftreten und die Angst vor der nächsten Attacke den Alltag prägt. Diese Erwartungsangst ist oft belastender als die Attacken selbst. In der großen Gesundheitsstudie DEGS1 des Robert Koch-Instituts hatten rund 2 Prozent der Erwachsenen in Deutschland innerhalb eines Jahres eine Panikstörung, Frauen deutlich häufiger als Männer. Die meisten Betroffenen entwickeln die ersten Symptome zwischen 20 und 30 Jahren.

In der Mehrzahl der Fälle geht die Panikstörung mit einer Agoraphobie einher: der Angst vor Orten, an denen eine Flucht schwierig wäre oder im Ernstfall keine Hilfe käme. Wer anfängt, Bus, Kaufhaus oder Menschenmengen zu meiden, sollte das ernst nehmen. Einen Überblick über alle Formen der Angststörung und weitere Ratgeber zu Angst findest du bei uns.

Eine erste Orientierung geben die Selbsttests zur Panikstörung und zur Agoraphobie. Sie ersetzen keine Diagnose.

Zuerst: einmal ärztlich abklären lassen

Herzrasen und Brustdruck können auch körperliche Ursachen haben, etwa Herzrhythmusstörungen, eine Schilddrüsenüberfunktion oder Asthma. Wenn du solche Beschwerden zum ersten Mal hast, lass sie ärztlich untersuchen. Bei neuen, starken Brustschmerzen oder Atemnot, die du nicht einordnen kannst, ruf den Notruf 112.

Ist eine körperliche Ursache ausgeschlossen und die Panikattacke als Erklärung bekannt, ändert sich etwas Wichtiges: Du weißt beim nächsten Mal, womit du es zu tun hast. Wiederholte Untersuchungen ohne neuen Anlass helfen dann eher nicht weiter, weil sie die Angst vor einer übersehenen Krankheit wachhalten.

6 Tipps für den Moment der Panik

Diese Strategien stammen aus der kognitiven Verhaltenstherapie. Sie verhindern nicht jede Attacke, machen sie aber oft kürzer und weniger bedrohlich.

1. Benenne, was passiert

Sag dir innerlich: „Das ist eine Panikattacke. Sie ist sehr unangenehm, aber nicht gefährlich, und sie geht vorbei.” Das klingt banal. Es setzt aber genau an der Stelle an, die den Teufelskreis antreibt, nämlich an der Deutung „Ich bin in Gefahr”.

2. Atme langsam aus

Während einer Attacke atmen viele zu schnell und zu flach. Das kann Schwindel und Kribbeln verstärken. Versuche, ruhig durch die Nase einzuatmen und langsamer wieder auszuatmen, etwa vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Es geht nicht darum, die Attacke „wegzuatmen”. Ein ruhiger Atemrhythmus nimmt ihr nur etwas Schwung.

3. Bleib, wenn du kannst

Der Impuls, sofort zu fliehen, ist stark. Wenn du in der Situation bleibst, erlebst du, dass die Angst ihren Höhepunkt erreicht und dann von selbst nachlässt, oft innerhalb von 5 bis 30 Minuten. Jede Flucht bestätigt dagegen die Befürchtung, dass die Situation gefährlich war, und macht die nächste Attacke an diesem Ort wahrscheinlicher.

4. Beobachte die Symptome, statt gegen sie zu kämpfen

Je mehr du dich gegen das Herzrasen stemmst, desto stärker wird meist die Angst. Hilfreicher ist es, die Empfindungen neugierig zu beschreiben: Wo spüre ich es? Wird es stärker oder schwächer? Viele erleben eine Attacke so eher als Welle, die anschwillt und wieder abebbt. Den Boden unter den Füßen zu spüren oder bewusst fünf Dinge im Raum wahrzunehmen, kann helfen, im Hier und Jetzt zu bleiben.

5. Mach danach weiter wie geplant

Nach einer Attacke ist die Versuchung groß, nach Hause zu fahren, den Termin abzusagen oder diesen Ort künftig zu meiden. Wenn es dir möglich ist, setze fort, was du vorhattest. So bekommt die Panik weniger Einfluss auf deinen Alltag. Achte auch auf kleine Sicherheitsrituale wie das ständige Mitführen von Wasser oder Notfalltabletten. Sie entlasten kurzfristig, halten die Angst aber langfristig fest.

6. Hol dir fachliche Hilfe, wenn die Attacken wiederkommen

Panikattacken und Panikstörung gehören zu den gut behandelbaren psychischen Beschwerden. Die deutsche S3-Leitlinie empfiehlt Psychotherapie oder Medikamente, unter den Psychotherapien vor allem die kognitive Verhaltenstherapie. Ein zentraler Baustein ist die interozeptive Konfrontation: Du rufst die gefürchteten Körpersignale wie Herzrasen oder Schwindel in der Therapie gezielt hervor und erlebst, dass sie harmlos sind. Wie eine Behandlung genau aussieht, beschreibt Angststörung: Behandlung.

Was langfristig hilft

Neben einer Therapie können einige Gewohnheiten die Anfälligkeit senken:

• Ausdauersport. Die Leitlinie nennt regelmäßiges Ausdauertraining als sinnvolle Ergänzung bei Panikstörung, als Beispiel dreimal pro Woche fünf Kilometer laufen.
• Weniger Koffein und Alkohol. Beides kann Panikattacken begünstigen. Alkohol beruhigt kurzfristig, am nächsten Tag ist die Unruhe oft größer.
• Beruhigungsmittel nicht auf eigene Faust. Benzodiazepine wirken schnell, machen aber abhängig. Die Leitlinie rät davon ab, sie regulär gegen Angst einzusetzen.
• Austausch. Selbsthilfegruppen und Gespräche mit Menschen, die Panikattacken kennen, nehmen vielen das Gefühl, allein damit zu sein.

Was du jetzt tun kannst

• Wenn du zum ersten Mal eine Attacke hattest: Lass die Beschwerden einmal ärztlich abklären.
• Wenn die Attacken wiederkommen oder du anfängst, Orte zu meiden: Buche eine psychotherapeutische Sprechstunde. Eine Überweisung brauchst du dafür nicht, Termine vermittelt auch die 116 117.
• Wenn die Wartezeit auf einen Kassenplatz zu lang ist: Prüfe Alternativen wie eine Online-Therapie.

Gerade bei Panikattacken in Bus, Bahn oder Menschenmengen kann es den ersten Schritt erleichtern, nicht erst in eine fremde Praxis fahren zu müssen. Bei Therapy Lift behandeln approbierte Psychotherapeut:innen per Video, mehr dazu unter Online-Psychotherapie bei Panikattacken. Das Kennenlerngespräch ist kostenfrei und ein Start ist oft innerhalb weniger Tage möglich. In der Therapeutensuche kannst du Profile mit dem Schwerpunkt Angst ansehen.

Akute Krise? Wenn du in einer akuten Notlage bist, wende dich bitte sofort an die Telefonseelsorge (0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, kostenfrei, rund um die Uhr) oder an den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117. Bei Lebensgefahr: 112.

Häufige Fragen

Wie lange dauert eine Panikattacke?

Eine Panikattacke steigert sich meist über etwa zehn Minuten bis zu ihrem Höhepunkt und klingt dann wieder ab. Die meisten Attacken dauern nicht länger als 30 Minuten. Erschöpfung und Unruhe können danach noch eine Weile anhalten.

Ist eine Panikattacke gefährlich?

Die Panikattacke selbst ist für Gesunde nicht gefährlich, auch wenn sie sich lebensbedrohlich anfühlt. Herzrasen, Schwindel und Atemnot sind Teil einer Alarmreaktion des Körpers, die von selbst wieder abklingt. Wer zum ersten Mal solche Beschwerden hat, sollte sie trotzdem ärztlich abklären lassen.

Wie unterscheide ich eine Panikattacke von einem Herzinfarkt?

Sicher unterscheiden lässt sich das nur ärztlich. Bei neuen, starken Brustschmerzen, Atemnot oder Beschwerden, die du nicht einordnen kannst, ruf den Notruf 112. Ist das Herz einmal gründlich untersucht und die Panikattacke als Ursache bekannt, fällt die Einordnung bei weiteren Attacken leichter.

Was ist der Unterschied zwischen Panikattacke und Panikstörung?

Eine einzelne Panikattacke kann jedem Menschen passieren und kommt auch bei anderen psychischen Erkrankungen vor. Von einer Panikstörung sprechen Fachleute, wenn Attacken wiederholt und unerwartet auftreten und die Angst vor der nächsten Attacke den Alltag prägt. Rund 2 Prozent der Erwachsenen in Deutschland haben innerhalb eines Jahres eine Panikstörung.

Warum bekomme ich nachts Panikattacken?

Panikattacken können auch aus dem Schlaf heraus auftreten, also ohne erkennbaren Gedanken oder Auslöser. Das ist für viele besonders beängstigend, für sich genommen aber kein Hinweis auf eine körperliche Krankheit. Neue nächtliche Beschwerden sollten trotzdem einmal ärztlich abgeklärt werden. Nächtliche Attacken lassen sich genauso behandeln wie Attacken am Tag, etwa mit kognitiver Verhaltenstherapie.