Der Griff zum Smartphone ist für die meisten Menschen Alltag – doch manchmal kippt intensive Nutzung in ein Verhalten, das belastet. Dieser Handysucht-Test hilft Ihnen einzuschätzen, wie sehr Ihre Smartphone-Nutzung Ihren Alltag bestimmt. Er ist anonym, kostenlos und in wenigen Minuten ausgefüllt. Geben Sie für jede der 10 Aussagen auf einer Skala von 1 („Ich stimme überhaupt nicht zu“) bis 6 („Ich stimme stark zu“) an, wie sehr Sie ihr zustimmen – möglichst spontan und ehrlich.
Wie funktioniert der Test?
Die Fragen stammen aus der Smartphone Addiction Scale in ihrer Kurzversion (SAS-SV), die ein Forschungsteam um Min Kwon 2013 veröffentlicht hat. Die Skala wird international häufig in Studien eingesetzt, um suchttypische Symptome der Smartphone-Nutzung zu erfassen – etwa Kontrollverlust, Unruhe ohne das Gerät, vernachlässigte Aufgaben und Konflikte im Umfeld. Wichtig zu wissen: „Handysucht“ ist keine offiziell anerkannte Diagnose. Der Test ist eine Selbsteinschätzung und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Diagnose – er zeigt aber, ob Ihre Nutzung ein Ausmaß erreicht hat, das Aufmerksamkeit verdient.
Auswertung: Was bedeutet mein Ergebnis?
Die Punktwerte der 10 Antworten werden addiert; der Gesamtwert liegt zwischen 10 und 60 Punkten. Werte von 10 bis 19 sprechen für ein niedriges, 20 bis 29 für ein mittleres und 30 bis 39 für ein hohes Risiko einer problematischen Smartphone-Nutzung. Bei 40 bis 60 Punkten ist das Risiko sehr hoch – dann ist professionelle Unterstützung dringend zu empfehlen. Diese Schwellen sind Orientierungswerte, keine diagnostischen Grenzen. Entscheidend ist, ob Sie selbst unter Ihrer Nutzung leiden oder wichtige Lebensbereiche beeinträchtigt sind.
Ab wann ist Handynutzung problematisch?
Nicht die reine Bildschirmzeit macht den Unterschied, sondern Funktion und Folgen der Nutzung. Kritisch wird es, wenn Sie die Nutzung nicht mehr steuern können, obwohl Sie es sich vornehmen; wenn Aufgaben, Schlaf oder Konzentration leiden; wenn Sie ohne Smartphone unruhig oder gereizt werden; oder wenn Menschen in Ihrem Umfeld sich zunehmend beschweren. Auch körperliche Beschwerden wie Nacken- oder Handgelenkschmerzen können Begleiterscheinungen sein. Häufig steckt hinter exzessiver Nutzung die Angst, etwas zu verpassen, oder das Bedürfnis, Stress und unangenehme Gefühle zu verdrängen.
Handysucht und psychische Gesundheit
Studien zeigen Zusammenhänge zwischen exzessiver Smartphone-Nutzung und Schlafproblemen, Stress, depressiven Symptomen und Ängsten – wobei die Nutzung oft beides ist: Folge und Verstärker der Belastung. Geht es weniger um das Gerät selbst als um bestimmte Online-Inhalte wie soziale Medien, Spiele oder Streaming, kann auch unser Internetsucht-Test (CIUS) eine hilfreiche Ergänzung sein.
Was tun bei Handysucht?
Bewährte erste Schritte: Machen Sie Ihre Nutzung sichtbar (Bildschirmzeit-Funktionen), schalten Sie nicht notwendige Benachrichtigungen ab, legen Sie handyfreie Zeiten und Orte fest – etwa beim Essen und im Schlafzimmer – und planen Sie bewusst Aktivitäten ohne Bildschirm. Wenn solche Veränderungen wiederholt scheitern, der Leidensdruck hoch ist oder Schule, Arbeit und Beziehungen ernsthaft leiden, ist professionelle Unterstützung sinnvoll. Eine Online-Psychotherapie bei approbierten Therapeut:innen ist ohne lange Wartezeit möglich – passende Ansprechpartner:innen finden Sie über unsere Therapeut:innensuche.
Selbsttest starten: 10 Fragen beantworten
Aufgrund meiner Smartphone-Nutzung erledige ich geplante Aufgaben nicht
Aufgrund meiner Smartphone-Nutzung fällt es mir schwer, mich in der Schule oder Arbeit zu konzentrieren
Bei der Nutzung des Smartphones bekomme ich Schmerzen in Handgelenk oder Nacken
Ich würde es nicht aushalten, kein Smartphone zu haben
Wenn ich mein Smartphone nicht in der Hand habe, fühle ich mich unruhig und gereizt
Ich denke ständig an mein Smartphone, auch wenn ich es nicht benutze
Ich werde nie aufhören, mein Smartphone zu benutzen, selbst wenn mein Alltag bereits stark davon beeinflusst ist
Ich schaue ständig auf mein Smartphone, um keine Neuigkeiten zu verpassen
Ich benutze mein Smartphone länger als ich es vorhabe
Die Menschen in meinem Umfeld sagen mir, dass ich mein Smartphone zu häufig nutze
Häufige Fragen
Ist dieser Test eine Diagnose? +
Nein. Der Test ist eine Selbsteinschätzung auf Basis der Smartphone Addiction Scale (Kurzversion). „Handysucht“ ist zudem keine offiziell anerkannte Diagnose. Ein hoher Wert bedeutet, dass Ihre Smartphone-Nutzung suchttypische Züge zeigt – und es sich lohnt, genauer hinzuschauen oder sich beraten zu lassen.
Wie wird der Test ausgewertet? +
Die Punktwerte der 10 Antworten (je 1 bis 6) werden addiert; der Gesamtwert liegt zwischen 10 und 60. Werte von 10 bis 19 sprechen für ein niedriges, 20 bis 29 für ein mittleres, 30 bis 39 für ein hohes und 40 bis 60 für ein sehr hohes Risiko einer problematischen Smartphone-Nutzung. Die Schwellen sind Orientierungswerte, keine Diagnosegrenzen.
Ab wann ist Handynutzung problematisch? +
Entscheidend ist nicht die reine Bildschirmzeit, sondern Kontrollverlust und Folgen: wenn Sie Ihre Nutzung trotz Vorsätzen nicht steuern können, Aufgaben, Schlaf oder Beziehungen leiden und Sie ohne Smartphone unruhig oder gereizt werden. Dann hat die Nutzung eine Funktion übernommen, die Aufmerksamkeit verdient.
Ist Handysucht eine anerkannte Krankheit? +
Nein, eine eigenständige Diagnose „Handysucht“ gibt es bislang nicht. In der internationalen Klassifikation ICD-11 ist als Verhaltenssucht rund um digitale Medien nur die Computerspielstörung anerkannt. Exzessive Smartphone-Nutzung kann dennoch erheblichen Leidensdruck verursachen und behandelt werden – etwa im Rahmen einer Psychotherapie.
Wie viele Stunden am Handy sind normal? +
Eine feste Grenze gibt es nicht – die Nutzung hängt stark von Beruf, Alter und Lebenssituation ab. Aussagekräftiger als Stundenzahlen ist die Frage, ob Sie die Nutzung steuern können und ob wichtige Lebensbereiche darunter leiden. Wer beruflich viel am Smartphone arbeitet, ist deshalb nicht handysüchtig.
Warum fällt es so schwer, das Handy wegzulegen? +
Viele Apps sind gezielt so gestaltet, dass sie zur ständigen Rückkehr einladen: unvorhersehbare Neuigkeiten, Likes und Nachrichten wirken wie kleine Belohnungen. Dazu kommt die Angst, etwas zu verpassen. Das erklärt, warum gute Vorsätze allein oft nicht ausreichen und feste Regeln hilfreicher sind.
Was hilft gegen Handysucht? +
Bewährt haben sich: Bildschirmzeit sichtbar machen, Benachrichtigungen reduzieren, handyfreie Zeiten und Orte festlegen (etwa beim Essen und nachts) sowie bewusste Offline-Aktivitäten. Wenn das wiederholt scheitert und der Leidensdruck hoch ist, kann eine psychotherapeutische Beratung helfen, die dahinterliegenden Muster zu verändern.
Quellen
Wichtiger Hinweis
Diese Informationen ersetzen keine professionelle medizinische Beratung.
Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich bitte an eine approbierte
Psychotherapeut:in oder Ärzt:in.
