Einsamkeit ist ein verbreitetes Gefühl, über das viele Menschen nicht offen sprechen. Dieser Einsamkeit-Test hilft Ihnen, Ihr eigenes Empfinden besser einzuordnen. Er ist anonym, kostenlos und in wenigen Minuten ausgefüllt. Geben Sie für jede der 20 Aussagen an, wie häufig sie auf Sie zutrifft: nie, selten, manchmal oder oft.
Wie funktioniert der Einsamkeit-Test?
Der Test beruht auf der UCLA Loneliness Scale (UCLA-Einsamkeitsskala) in ihrer dritten Version, die der Psychologe Daniel W. Russell 1996 veröffentlicht hat. Sie gilt international als das am besten untersuchte Instrument zur Messung von Einsamkeit und wird auch in deutschsprachigen Studien regelmäßig eingesetzt. Die Skala umfasst 20 Aussagen zu sozialer Verbundenheit und Isolation, die auf einer vierstufigen Häufigkeitsskala beantwortet werden. Zehn Aussagen sind bewusst positiv formuliert – etwa zu Nähe und Zugehörigkeit – und fließen umgekehrt in die Auswertung ein; das ist ein bewährtes Verfahren, um einseitige Antwortmuster zu vermeiden. Das Ergebnis ist eine Selbsteinschätzung und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Diagnose.
Auswertung: Was bedeutet mein Ergebnis?
Der Gesamtwert liegt zwischen 20 und 80 Punkten. Werte von 20 bis 34 sprechen für keine oder nur geringe Einsamkeit, Werte von 35 bis 49 für ein mäßiges und Werte ab 50 für ein hohes Einsamkeitserleben. Diese Schwellen sind Orientierungswerte aus der Forschung, keine diagnostischen Grenzen: Entscheidend ist, wie stark Sie sich selbst belastet fühlen – und wie lange das Gefühl schon anhält.
Situative oder chronische Einsamkeit?
Einsamkeit kann vorübergehend sein, etwa nach einem Umzug, einer Trennung oder in einer neuen Lebensphase. Hält das Gefühl über Monate an, spricht man von chronischer Einsamkeit. Diese gilt als ernstzunehmender Risikofaktor für die körperliche und seelische Gesundheit.
Wie verbreitet ist Einsamkeit in Deutschland?
Einsamkeit ist kein Randphänomen. Laut dem Einsamkeitsbarometer 2024 des Bundesfamilienministeriums fühlten sich im Jahr 2021 rund 11 Prozent der Erwachsenen in Deutschland dauerhaft einsam; auf dem Höhepunkt der Pandemie 2020 war es zeitweise mehr als jede vierte Person. Überdurchschnittlich häufig betroffen sind junge Erwachsene zwischen 18 und 29 Jahren – nicht, wie oft vermutet, vor allem ältere Menschen.
Einsamkeit, sozialer Rückzug und Depression
Anhaltende Einsamkeit und sozialer Rückzug hängen eng mit psychischen Belastungen zusammen. Sie können sowohl Folge als auch Auslöser einer Depression sein. Wenn Sie sich dauerhaft zurückziehen, antriebslos fühlen oder die Freude an vertrauten Dingen verlieren, ist das ein wichtiges Signal, genauer hinzuschauen – zum Beispiel mit unserem Depressionstest.
Alleinsein ist nicht Einsamkeit
Wer gerne Zeit für sich verbringt, ist deshalb nicht einsam. Einsamkeit beschreibt die schmerzhafte Lücke zwischen den sozialen Beziehungen, die man hat, und denen, die man sich wünscht. Man kann allein sehr zufrieden sein – und sich mitten unter Menschen einsam fühlen. Der Test fragt deshalb nicht, wie viel Zeit Sie allein verbringen, sondern wie Sie Ihre Beziehungen erleben.
Was tun bei anhaltender Einsamkeit?
Hilfreich sind kleine, regelmäßige Schritte: bestehende Kontakte pflegen, neue Begegnungen über Interessen, Sport oder Ehrenamt suchen, feste Strukturen im Alltag schaffen. Wenn die Einsamkeit über Monate anhält, stark belastet oder mit Niedergeschlagenheit einhergeht, kann eine Psychotherapie helfen, die dahinterliegenden Muster zu verstehen und zu verändern. Eine Online-Psychotherapie bei approbierten Therapeut:innen ist ohne lange Wartezeit möglich – den passenden Menschen finden Sie über unsere Therapeut:innensuche.
Selbsttest starten: 20 Fragen beantworten
Ich fühle mich wohl mit den Menschen um mich herum
Ich habe genug Gesellschaft
Ich habe niemanden, an den ich mich wenden kann
Ich fühle mich allein
Ich fühle mich als Teil eines Freundeskreises
Ich habe viel gemeinsam mit den Menschen um mich herum
Ich fühle mich niemandem nah
Die Leute um mich herum haben ganz andere Interessen und Ideen als ich
Ich bin ein geselliger Mensch
Ich habe Menschen, die mir nahe stehen
Ich fühle mich ausgeschlossen
Meine Freundschaften sind oberflächlich
Niemand kennt mich wirklich
Ich fühle mich von den anderen isoliert
Ich kann mit anderen zusammen sein, wenn ich das will
Es gibt Menschen, die mich wirklich verstehen
Ich bin zu viel allein
Die anderen Menschen haben es schwer, an mich heranzukommen
Ich habe Menschen, mit denen ich sprechen kann
Ich habe Menschen, an die ich mich wenden kann
Häufige Fragen
Was ist die UCLA Loneliness Scale? +
Die UCLA Loneliness Scale ist der international am häufigsten eingesetzte Fragebogen zur Messung von Einsamkeit. Die heute gebräuchliche dritte Version (Russell, 1996) umfasst 20 Aussagen und zeigt in Studien eine sehr hohe Messgenauigkeit. Auch in Deutschland wird die Skala in Forschung und Praxis verwendet; unser Test beruht auf einer deutschsprachigen Übertragung dieser Version.
Wie wird der Einsamkeit-Test ausgewertet? +
Jede der 20 Aussagen wird auf einer Skala von 1 bis 4 bewertet. Positiv formulierte Aussagen – etwa zu Nähe und Zugehörigkeit – werden dabei umgekehrt gezählt. Der Gesamtwert liegt zwischen 20 und 80 Punkten: 20–34 spricht für geringe, 35–49 für mäßige und 50–80 für starke Einsamkeit. Die Schwellen sind Orientierungswerte, keine Diagnose.
Ab wann gilt man als einsam? +
Einsamkeit ist das subjektive Gefühl, dass die eigenen sozialen Beziehungen nicht den eigenen Wünschen entsprechen. Sie hängt nicht von der Zahl der Kontakte ab. Man kann sich in Gesellschaft einsam fühlen und allein zufrieden sein. Instrumente wie die UCLA-Einsamkeitsskala erfassen, wie stark und wie häufig dieses Gefühl auftritt.
Ich bin gerne allein – bin ich trotzdem einsam? +
Nein, gewolltes Alleinsein ist keine Einsamkeit. Einsamkeit entsteht, wenn die eigenen Beziehungen den eigenen Bedürfnissen nicht entsprechen – unabhängig davon, wie viel Zeit Sie allein verbringen. Wenn Sie Ihr Alleinsein als bereichernd erleben, ist das kein Grund zur Sorge.
Ist Einsamkeit gefährlich für die Gesundheit? +
Chronische Einsamkeit gilt als ernstzunehmender Risikofaktor für die körperliche und psychische Gesundheit. Sie steht in Zusammenhang mit Depression, Angst, Schlafproblemen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einsamkeit ist keine eigenständige Diagnose, aber ein wichtiges Warnsignal.
Was kann ich gegen Einsamkeit tun? +
Hilfreich sind kleine, regelmäßige Schritte: bestehende Kontakte pflegen, neue Begegnungen über Interessen und Vereine suchen, feste Tagesstrukturen schaffen. Hält die Einsamkeit an oder belastet sie stark, ist professionelle Unterstützung sinnvoll.
Ist dieser Einsamkeit-Test eine Diagnose? +
Nein. Der Test ist eine wissenschaftlich fundierte Selbsteinschätzung auf Basis der UCLA-Einsamkeitsskala. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Diagnose, kann aber ein guter Ausgangspunkt sein, um das eigene Empfinden einzuordnen.
Wann sollte ich mir Hilfe suchen? +
Wenn die Einsamkeit über Wochen anhält, Sie stark belastet oder mit Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit und Rückzug einhergeht, sollten Sie das ernst nehmen. Eine Psychotherapie kann helfen, die zugrunde liegenden Muster zu verstehen und zu verändern. Online ist ein Beginn oft innerhalb weniger Tage möglich.
Quellen
Wichtiger Hinweis
Diese Informationen ersetzen keine professionelle medizinische Beratung.
Bei gesundheitlichen Beschwerden wende dich bitte an eine approbierte
Psychotherapeut:in oder Ärzt:in.
